初心者の方でも行える腰にいいポーズをいくつか紹介します。
スプタパダングスターサナ１
足の裏にベルト（タオルでOK）をかけて両手で持って足を90度に曲げて30秒。床に着いている軸足をしっかりと床に着けます。
20秒〜30秒を左右 ✕ 3セット
脚が90度に曲がらない人は床に着いている足の膝を天井方向に立てて（曲げて）行います。
スプタパダングスターサナ2
足の裏にベルトをかけて90度に曲げて、ベルトを右手で持って右側に倒して股関節をひろげます。
軸足(下になっている脚)をしっかりと地面につける
左右20秒✕2セット
このポーズで内転筋、股関節、ハムストリング、腸腰筋がストレッチされます。
スプタパダングスターサナ3
足の裏にベルトをかけて90度に曲げて、ベルトを左手で持って左側に倒して頭は右側を見て身体を捻ります。右手を床に着けて身体をひねるサポートをします。
左右20秒✕2回
このポーズで外転筋、大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋、脊柱起立筋群、ハムストリングがストレッチされます。